Conas Saill Belly agus Bloating a Laghdú Gan Suí Suí Amháin a Dhéanamh

Bean i mbarr barr bándearg

Stocksy





Tá go leor míthuiscintí ann - agus fiú miotais - a bhaineann le saille bolg agus conas é a dhíbirt. Agus, nuair a smaoiníonn tú i ndáiríre air, tá dhá fhachtóir éagsúla ag cur leis an mbolg protruding a fheiceann tú nuair a sheasann tú taobh le taobh os comhair do scátháin: bloating agus saille comhlacht iarbhír. Is féidir coinneáil uisce a bheith ina chúis le coinneáil uisce, anacair díleá, róthéamh, srl., Agus is fíor-saille bolg stóráil fuinnimh don chorp. Ba mhaith leis an gcuid is mó dínn an dá rud a dhíbirt, agus brionglóidí a bheith againn ar bholg cothrom, toned. Agus ní hamháin vanity atá ann - tá bloating míchompordach agus is féidir go mbeidh an iomarca saille bhoilg míshláintiúil, go háirithe más saill visceral é, an cineál atá timpeall ar ár n-orgán.

Ach, an rud a shamhlaímid go minic sa leabhar rialacha maidir le dí-bhláthú agus flattening an bholg tá aistí bia docht agus réimeanna aclaíochta gruama a chuireann teannas orainn (fiú amháin ag smaoineamh orthu). Fiú nuair a oibrímid an misneach chun na straitéisí seo a bhaineann le saill saille a chailleadh, is furasta ár stamina agus ár foighne a chailleadh - i bhfad sula bhfeicimid na torthaí a theastaíonn uainn riamh. Den chuid is mó, tá sé thar a bheith deacair cloí leis na gnáthaimh seo le sceideal naoi go cúig, agus, má thugaimid aghaidh air, níor cheart go mbeadh folláine agus cothú riamh faoi phionós a ghearradh ort féin. Sin an fáth gur shroicheamar triúr saineolaí - lia, cothaitheoir agus diaitéiteach - chun a bpríomh-nósanna a mheá gur féidir le daoine rialta (nach n-oibríonn amach agus a ithe i gceart le haghaidh maireachtála) cloí leo d’fhonn cabhrú le bolg bloat a shocrú agus saill bhoilg a chailleadh.

Coinnigh scrollaigh le haghaidh 20 comhairle agus comhairle shaineolach maidir le conas saille bolg a dhíbirt agus do bholg a dhéanamh réidh gan suí-ups a dhéanamh.

Téigh in aithne ar an Saineolaí

  • Amy Lee Tá MD, deimhnithe ag bord i Leigheas Inmheánach, speisialtóireacht i murtall, agus is é ceann an chothaithe é Nucific .



  • Tori Minceye Is diaitéiteach cláraithe (RD) agus cóitseálaí cothaithe í r a sholáthraíonn comhairleoireacht chothaithe 1: 1 ina gnó, Cothú Beo .
01 de 20

Ith Próitéin Ceart Roimh Leaba

Nuair a shamhlaíonn duine straitéisí chun saille bolg a laghdú, níl ithe ag barr an liosta. Mar sin féin, tosaíonn an oiread sin den chaoi ar féidir leat do bholg a athshocrú leis an méid a chuireann tú ann. Molann an Dr. Lee dáileog sláintiúil de próitéin ceart sula dtéann tú a chodladh don oíche; cinnteoidh líonadh béile próitéine agus uaineacha duilleacha nach gcoinníonn do chorp uisce nuair a dhúisíonn tú an mhaidin dár gcionn.

‘Tá sé léirithe go cliniciúil ag próitéin roimh leaba do mheitibileacht a threisiú an mhaidin dár gcionn,’ a deir sí. 'Ina theannta sin, cabhraíonn sé le do chorp é féin a dheisiú ar bhealach níos éifeachtaí agus tú i do chodladh, agus mar sin dúisíonn tú ag mothú níos úire.' Molann sí leath chíche cearc meilte nó scoop de phúdar próitéine.

02 de 20

Ith Próitéin chomh luath agus a dhúisíonn tú

Díreach mar ba chóir duit deireadh a chur le do lá le próitéin chun cabhrú le do chorp é féin a dheisiú thar oíche, molann Lee do lá a thosú ar an mbealach céanna. 'A. bricfeasta ard-phróitéin casfaidh do mheitibileacht níos mó fós, agus tabharfaidh sé borradh deas fuinnimh duit, ’a mhíníonn sí. Tá sé cruthaithe le fada go bhfuil próitéin teirmigineach - rud a chiallaíonn go ndéanann sé duit saille a dhó. Má chasann tú ar d’inneall dó saille an chéad rud ar maidin coimeádann do mheitibileacht ag dul an chuid eile den lá. '

03 de 20

Cuir Snáithín agus Saill Shláintiúil le do Bhricfeasta Ard-Phróitéin

Chomh maith le próitéin, molann Lee duit a ionchorprú snáithín agus saillte sláintiúla isteach i do bhricfeasta. ‘Cuirfidh sé seo feabhas ar do dhíleá agus cuirfidh sé go mbraitheann tú níos iomláine agus níos éadroime ar do chosa an chuid eile den lá,’ a deir sí. 'Tar éis cúpla lá de seo a dhéanamh, gheobhaidh tú tú féin ag ithe níos lú don lón agus don dinnéar ná mar a dhéanfá de ghnáth.'

Nuair a bhíonn bricfeasta sláintiúil á threisiú ag fuinneamh, deir comhábhar amháin a bhfuil Lee cinnte nach bhfuil siúcra ann 'toisc go spikefaidh sé do chuid cravings agus go scriosfaidh sé na buntáistí a bhaineann le do bhricfeasta.'

04 de 20

Téigh Chun Gráin Iomlán

Tá baint inbhéartach ag tomhaltas grán iomlán le saill bhoilg visceral, rud a chiallaíonn go bhfuil níos lú saille bhoilg visceral ag daoine a itheann níos mó díobh. Ina theannta sin, tá baint ag tomhaltas grán scagtha agus siúcraí simplí le leibhéil níos airde saille bhoilg visceral agus subcutaneous. Cuidíonn gráin iomlána leat go mbraitheann tú níos sáithithe, mar gheall ar an ábhar snáithín atá ann, agus go minic bíonn níos mó vitimíní B agus próitéin iontu le tosaithe.

05 de 20

Ionchorpraigh Probiotics i do réim bia

Níl ort ach do iontógáil de bianna saibhir i probiotic a d'fhéadfadh cabhrú le laghdú a dhéanamh ar an bloat timpeall do midsection, a bhíonn mearbhall go minic le saille bolg. Cé gur féidir leat seirbhís shláintiúil a fháil trí iógart, kombucha, sauerkraut, agus bianna coipthe eile, is féidir leat dáileog laethúil a fháil go héasca ag glacadh probiotic forlíonadh . Chomh maith le do bholg a athshocrú agus cailliúint meáchain fadtéarmach a bheith mar thoradh air, go háirithe timpeall an midsection, deir Snyder go bhfuil probiotics ‘ar cheann de na heochracha chun ionsú cothaitheach, fuinneamh, agus uamhnach a bheith agat, craiceann óige . '

06 de 20

Smaoinigh ar Dul Saor ó Ghlútan

Tá an pobal míochaine agus an pobal i gcoitinne níos feasaí faoi íogaireachtaí agus éadulaingtí bia le cúpla scór bliain anuas. Agus, glútan Bhí sé ar thús cadhnaíochta i go leor de na díospóireachtaí sin, go príomha toisc gur éadulaingt agus coitianta uileláithreach é i réim bia caighdeánach Mheiriceá. Deir Mincemeyer gur féidir le héadulaingt glútan comharthaí cosúil le bolg bloat, buinneach, agus saincheisteanna GI eile a chur faoi deara. “Má tá imní ort go bhféadfadh éadulaingt nó íogaireacht glútan a bheith agat, tá sé tábhachtach‘ tástáil a dhéanamh, ná buille faoi thuairim, ’” a deir sí. “Má oibríonn tú le diaitéiteach cláraithe chun an tástáil chuí a dhéanamh, is féidir leat a fháil amach cad a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an íogaireacht.'

07 de 20

Gearr Ar Ais ar Déiríocht

Deir Snyder freisin a bheith aireach ar dhéiríocht. Fuaimeanna cosúil le barraíocht iarrachta? Sa lá atá inniu ann, níl sé chomh deacair agus a cheapfá . ‘Cuir bainne almond, cáis almón, iógart cnó cócó, agus an raon iomlán earraí saor ó dhéiríocht atá ar fáil anois in ionad earraí déiríochta,’ a deir Snyder.

08 de 20

Ísligh Do Iontógáil Sóidiam

Aontaíonn na saineolaithe go léir go bhfuil sé riachtanach gearradh siar ar bhianna áirithe chun saille bolg a bhualadh. Agus is minic a ghlaoitear bianna goirt d’aon ghuth ar dtús toisc go gcuireann siad faoi deara an corp a choinneáil ar uisce. Ní mór a admháil nach aon rud éasca é seo, ach a bheith feasach go bhfuil bianna ard-sóidiam ann faoi ​​deara bloating b’fhéidir go gcabhróidh sé le cur ina luí ort cinntí níos sláintiúla a dhéanamh. Molann Snyder salann a mhalartú le haghaidh luibheanna séasúraithe chun blas a fheabhsú. Nó, le haghaidh dáileog dhúbailte de chumhacht pléasctha saille bolg, spíosraigh do bhia le piobar te nó cumhacht chili. Taispeánadh go bhfuil comhdhúil sna spíosraí seo ar a dtugtar capsinoids éifeachtach chun saille bhoilg a laghdú.

09 de 20

Laghdaigh Do Mhéideanna Cuid

Níor chóir go mbeadh waist leaisteacha ag teastáil ó do chuid pants chun freastal ar bholg distended tar éis ithe. Ach má bhraitheann tú go bhféadfadh cnaipí pléasctha, b’fhéidir go mbeadh ort féachaint ar mhéideanna do chodanna. “Má fhaigheann tú ró-ithe ag béilí nó um thráthnóna, b’fhéidir go mbainfeá tairbhe as sneaiceanna níos cothroime a ithe i rith an lae chun cabhrú leat siúcra fola a rialáil , nótaí Mincemeyer. “Má chuirtear próitéin agus snáithín i do shneaiceanna, mar shampla hummus le bataí veggie nó iógart le torthaí, féadann tú a bheith níos iomláine níos faide.'

10 de 20

Stiúradh Glan ó Mhilsitheoirí Saorga

Má d’ith tú riamh níos mó ná do sciar cothrom d’uachtar reoite saor ó shiúcra, agus tú ag súil le calraí a shábháil, ach tú féin a fháil ag breith ar do bholg distended agus ag rith don seomra folctha cúpla uair an chloig ina dhiaidh sin, níl tú i d’aonar. “Níl go leor milseoirí saorga furasta a dhíleá, go háirithe alcóil siúcra, cosúil le xylitol (an milseoir saorga atá le fáil i bhformhór na guma coganta),” a mhíníonn Mincemeyer. “Ní drochrud é seo go bunúsach, ach is féidir le milseoirí saorga gás a chur faoi deara, suaitheadh ​​a chur ar bholg agus bláthú.' Déan an mothúchán balún teannta a spáráil duit féin agus fág aon rud saorga ar an tseilf.

a haon déag de 20

Seachain Leacht óil le Béilí

B’fhéidir go bhfuil cuma aisteach ar an straitéis seo, ach deir Snyder go bhfeabhsóidh sí staid do bholg go mór. ‘Stop ag ól go leor leachtanna le béilí,’ a deir sí. 'Trí uisce a ól le béilí, tá tú ag caolú do shúnna díleácha agus ag moilliú an díleá atá ag gearradh isteach i do fhuinneamh.' Cé go bhfuil sé tábhachtach hiodráitithe a choinneáil i rith an lae, déan iarracht maolú le linn am béile chun an díleá a choinneáil soiléir.

12 de 20

Tae Glas Solas Glas

Glas tae Baineadh taitneamh as le fada mar dheoch shláintiúil. Agus, de réir mar a tharlaíonn sé, is féidir leis cabhrú leat laghdú freisin saille bolg . Fuair ​​taighde amach gur féidir le tomhaltas rialta tae glas adiposity bhoilg a laghdú, agus an riosca ina dhiaidh sin go mbeidh siondróm meitibileach ann. Bain triail as cupán ar maidin chun múscailt. Is féidir leis an caiféin cabhrú le do bhroinn a spreagadh chun rialtacht a chur chun cinn.

13 de 20

Cuir teorainn le do Thomhaltas Alcóil

Cibé an ólann tú ó am go chéile nó go dtaitníonn gloine fíona oíche nó dhó leat, b’fhéidir gur mhaith leat do thomhaltas alcóil a scrúdú. “Soláthraíonn alcól calraí nach bhfreastalaíonn cuspóir inár gcorp i ndáiríre,” a deir Mincemeyer. “Cé nach bhfuil aon rud cearr le taitneamh a bhaint as deoch ó am go chéile, is féidir le barraíocht óil cothaithigh thábhachtacha eile atá de dhíth ar do chorp a mhúscailt, agus féadann na calraí cur leis le himeacht ama.' Ina theannta sin, líontar deochanna carbónáitithe cosúil le beoir le gás dé-ocsaíd charbóin, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis faoi ​​bhláth .

14 de 20

Stop Deochanna Milsithe a Ól

Cibé an bhfuil grá agat do ghloine ard sú oráiste le bricfeasta, caramal frappuccino le haghaidh piocadh tráthnóna, nó leann sinsir le dinnéar, tá deochanna milsithe pacáilte le calraí folmha. Thairis sin, léiríodh go méadaíonn siad go díréireach carnadh saille bhoilg visceral. Is é sin le rá, beidh do líne waist ag dul i gcion ar do nós sóide agus cuirfidh tú do chorp i mbaol chun níos mó den chineál is lú folláine a fháil saill choirp .

cúig déag de 20

Neart Traenáil 2-3 huaire in aghaidh na seachtaine

Léim formhór na ndaoine chuig reáchtáil, rothaíocht, nó cleachtaí cardio eile nuair is mian leo meáchan a chailleadh, ach tugann taighde le fios go bhfuil oiliúint friotaíochta níos tairbhí i ndáiríre chun imlíne an choim a laghdú - tomhas caighdeánach ar mhurtall bhoilg. Meáchain ardaithe tógann sé mais choirp thrua, a mhéadaíonn meitibileacht, agus toiníonn sé do chorp, ag cabhrú leat breathnú níos tanaí agus níos doichte.

16 de 20

Bain triail as HIIT Workouts

Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) Taispeánadh go bhfuil sé chomh héifeachtach maidir le saill bhoilg a laghdú le cleachtadh leanúnach, ach ar bhealach i bhfad níos éifeachtaí ó thaobh ama. Ina theannta sin, coimeádann sé do mheitibileacht níos athbheochana arís nuair a bhíonn an cleachtadh thart.

17 de 20

Faigh Do Chéimeanna Isteach

Tá a fhios againn go léir gur cleachtadh iontach é siúl - dónn sé calraí, toin an corp, agus is maith do do chroí. Ach léirigh taighde freisin gur féidir le siúl saille bhoilg subcutaneous agus visceral a laghdú. Agus, sa ghearrthéarma, má tá tú ag mothú faoi bhláth nó ró-throm, is féidir siúlóid mhaith a dhéanamh freisin díleá a chur chun cinn agus bloating a laghdú.

18 de 20

Foirfe Do Posture

Deir Mincemeyer gur féidir le ceartú do staidiúir cuid den protrusion bolg sin a laghdú láithreach. “Nuair a thugaimid ar aghaidh, bíonn sé ina chúis leis an bolg brú ar aghaidh. Is féidir iontais a dhéanamh ach an cófra a ardú agus suí suas díreach, ”a deir sí. “Is féidir linn ár staidiúir a fheabhsú trí bheith níos aireach ar ár seasamh i rith an lae, agus trí matáin do chúl agus do bhoilg a neartú le cleachtaí cosúil le pleancanna agus síntí droma.' Ina theannta sin, má tá an staidiúir cheart á chothabháil agat caithfidh tú dul i mbun oibre matáin lárnacha agus áiseanna díleá.

19 de 20

Ísligh do Strus

Is féidir le strus saille bolg a mhéadú go fiseolaíoch agus go hiompraíochta. Tugann taighde le fios go méadaíonn strus leibhéil cortisol (hormón), rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis go díreach le gnóthachan saille bhoilg, agus d’fhéadfadh ró-ithe agus tomhaltas bianna siúcraí, sailleacha a bheith mar thoradh ar strus, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchan a fháil. Ach, tá dea-scéal ann: cleachtais aireachais, mar shampla obair anála , machnaimh , tai chi , agus yoga Taispeánadh go gcuireann siad in aghaidh na n-éifeachtaí diúltacha seo.

fiche de 20

Faigh Níos Mó Codladh

Is é an rud deireanach ach ní a laghad an nós bealaithe saille bolg is féidir linn go léir a fháil taobh thiar de: Faigh níos mó codlata. Cúis amháin a bhfuil dearmad air (agus atá furasta a shocrú) nach bhfuil tú ag cailliúint saille bolg ná nach bhfuil tú ag fáil go leor codlata. Fuair ​​taighde amach go ndéanann díothacht codlata praiseach le do mheitibileacht, rud a fhágann go bhfuil sé deacair saille a dhó. Nuair a bheidh lá iomlán déanta agat ag déanamh na gcinntí aiste bia agus folláine is fearr chun an boilg comhréidh sin a bhfuil tú ina dhiaidh a chur chun cinn, déan cinnte go bhfaighidh tú súil ghéar ar ardchaighdeán le go mbeidh do chorp in ann obair air féin agus tú ag breith ar roinnt Z's. De réir an Fhorais Náisiúnta Codlata, bíonn idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata san oíche ag daoine fásta.

12 Bia le Seachain má tá tú ag iarraidh Saill Boilg a dhó Foinsí Airteagaltapaíonn muid gach deis foinsí ar ardchaighdeán a úsáid, lena n-áirítear staidéir a ndéantar piarmheasúnú orthu, chun tacú leis na fíricí inár n-alt. Léigh ár treoirlínte eagarthóireachta chun níos mó a fhoghlaim faoin gcaoi a gcoinnímid ár n-ábhar cruinn, iontaofa agus iontaofa.
  1. McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O'Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2010). Tá baint dhifriúil ag Iontrálacha Gráin Iomlán agus Scagtha le hIontacht Fhiosach Boilg agus Subcutaneous i nDaoine Fásta Sláintiúla: Staidéar Croí Framingham . Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil , 92 (5), 1165-1171.

  2. Snitker, S., Fujishima, Y., Shen, H., Ott, S., Pi-Sunyer, X., Furuhata, Y., Sato, H., & Takahashi, M. (2009). Éifeachtaí Cóireála Capsinoid Úrscéal ar Shaothrú agus Meitibileacht Fuinnimh i nDaoine: Impleachtaí Cógas-Chinéiteacha Féideartha. Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil , 89 (1), 45–50.

  3. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Éifeachtúlacht Deochanna saibhir i catechin Tae chun Adiposity Boilg agus Rioscaí Siondróm Meitibileach a Laghdú in Ábhair murtallach agus róthrom: Anailís chomhthiomsaithe ar 6 Thriail Dhaonna . Cothaitheach Res. 2018 Iúil; 55: 1-10.

  4. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Tá baint ag Tomhaltas Dí Milsithe le Siúcra le Deighilt Saill Boilg in Aosaigh Shláintiúla . Iris an Chothaithe , 144 (8), 1283-1290.

  5. Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., Rimm, E. B., Giovannucci, E., & Hu, F. B. (2015). Oiliúint Meáchain, Gníomhaíochtaí Corpartha Aeróbach, agus Athrú Ciorcaid Fadtéarmaigh Fir i bhFear . Murtall (Silver Spring, Md.) , 2. 3 (2), 461-467.

  6. Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. (2017). Éifeachtaí Inchomparáide Oiliúna Eatramh Ard-Déine agus Oiliúint ar Chleachtadh Leanúnach Fadálach ar Laghdú Saill Fhioscach Boilg i mBan Óg murtallach . J Diaibéiteas Res. 2017: 5071740.

  7. Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. (2014). Éifeacht Cleachtadh Siúil ar Saill bhoilg, Friotaíocht Insulin agus Cíteocines Séiream i mBan murtallach . J Bithcheimic Cothaithe Aclaíochta. 18 (3): 277-85.

  8. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. (2011). Idirghabháil Mindfulness maidir le Ithe Strus chun Cortisol agus Saill Boilg a Laghdú i measc Mná atá Róthrom agus murtallach: Staidéar Rialaithe Taiscéalaíoch Randamach . J Obes . 2011: 651936.

  9. Sharma S, Kavuru M. Codladh agus meitibileacht: forbhreathnú . Int J Endocrinol . 2010; 2010: 270832. doi: 10.1155 / 2010/270832

  10. An Foras Codlata Náisiúnta. Cé mhéad codlata a theastaíonn uainn i ndáiríre ? Nuashonraithe 31 Iúil, 2020.